50m 풀에서 자유수영_하이폭식훈련
수영을 한 3개월 정도 쉬었는데, 수영이 너무 다시 하고 싶어 져서 요즘 다시 시작했어요-!
오랜만에 했더니 심폐이슈 여전하더군요ㅠ 강습받는데 내몸이 맘 같지 않아요..
전보다 더 체력이 떨어 진것 같아서 자유수영을 결심했습니다.
50m 풀에서 자유수영하면 더 빨리 실력이 는다고 하더라고요!?
그래서 KBS스포츠월드로 갔습니다. 그리웠던 수영장..!
훈련으로도 많이 갔었는데 오랜만에 가니 수영장이 다 반갑더라고요
보통 25m 풀은 금방 끝나서 아쉬운데, 50m 풀은 길어 보이지만 빠지면 헤어 나오기 힘든 매력이 있죠.
이번에는 단순히 가볍게 수영하는 게 아니라 하이폭식과 체력훈련까지 세팅해서 다녀왔어요.
체력 방전 제대로 하고 왔슴다.
하이폭식(hypoxic)훈련?
하이폭식 일반적으로 저산소(hypoxia) 상태를 의미하는 용어입니다. 즉, 산소 농도가 정상보다 낮은 상태를 뜻합니다.
하이폭식 트레이닝(Hypoxic Training): 저산소 환경에서 운동을 수행하여 심폐 지구력을 향상하는 훈련 방식입니다.
하이폭식 스위밍(Hypoxic Swimming): 수영할 때 숨을 참는 훈련으로, 폐활량을 증가시키는 데 도움을 줍니다.
그래서 수영에서는 호흡을 제한해서 심폐기능을 강화하는 훈련이에요
이걸 하면 수영 중 산소 공급이 최적화돼서 체력 절약 + 폐활량 증가 효과를 볼 수 있다 하더라고요.
암튼 제가 또 혼자 운동계획짜는 것도 좋아해 가지고 오늘 운동할 거 짜봤습니다
목표 운동량 2000m
1)워밍업 (10분) 300m
6 x 50m 자유형 천천히
2) 본훈련 (55분)
① 지속 지구력 훈련 (15분) 500m
4 x 100m 자유형 (일정한 페이스 유지, 10~15초 휴식)
2 x 50m 자유형 풀
② 하이폭식 심폐강화 훈련 (20분) 500m
5 x 50m 하이폭식 인터벌 (강도 높게, 15초 휴식)
→ 1번째 50m: 25 4번 호흡 25 2번 호흡
→ 2번째 50m: 25 6번 호흡 25 2번 호흡
→ 3번째 50m: 25 8번 호흡 25 2번 호흡
→ 4번째 50m: 25 6번 호흡 25 2번 호흡
→ 5번째 50m: 25 4번 호흡 마지막 25m 숨 참기
5 x 50m 스프린트 (마지막 25m 숨 참기, 20초 휴식)
③ 인터벌 & 스피드 훈련 (20분) 500m
4 x 50m 인터벌 훈련 (강-약 반복, 15초 휴식)
→ 1~3번째 50m: 첫 25m 강하게 → 후반 25m 회복
→ 4번째 50m: 처음부터 끝까지 강한 페이스
4 x 50m 스프린트 (전력 질주, 20초 휴식)
2 x 50m 자유형 천천히 리커버리
3) 정리운동 (10분) 200m
4 x 50m 롱 스트로크 자유형 (느리게, 부드럽게)
하이폭식하고 나니까 50m라 그런지 진심 엄청 털려서ㅠ
인터벌 할 때 죽는 줄 알았어요 50m 전력질주라니요.. 내가 짰지만 증말 열정 가득했군..!
진짜 초쟀으면 PB 했을 듯ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
와 그래도 뭔가 늘긴 늘었는지 원래 같았으면 50m 한 번 하고 퍼졌을 텐데 연속 2번 완주했습니다.
인터벌에서 너무 힘들어서 횟수 줄이고 그냥 리커버리로 500m 돌았네요
목표 운동량 완주!! 사실 저렇게 짜놓고 다 못할 거(?) 알고 있었지만
2000m 채우니까 너무 뿌듯하군요 :)
지금 체력 올리기가 젤 우선이라 당분간 이런 훈련표로 자유수영하려고요
체력이 좀 올라오면 드릴연습 위주로 또 짜봐야겠어요